Herhangi Bir Şeyi Akılda Tutmanın Sekiz Yolu

Bir markete girip bütün ürünlerin adlarını, sayılarını ve yerlerini ezberlediğinizi düşünebilir misiniz?

Hafızanızı güçlendiren ve koruyan stratejiler

Tıp fakültesindeyken, eğitimimizin ilk iki yılında benim ve sınıf arkadaşlarımın ezberlemesi beklenen ne çok şey olduğunu mükemmel şekilde açıklayan bir benzetme bulmuştum. Bu materyalleri ezberlemek, bir markete girip bütün ürünlerin adlarını, sayılarını ve yerlerini ezberledikten sonra, bu ürünlerin içinde yer alan maddeleri etikette yazıldıkları sırayla ezberleyip sonra da aynı şeyi şehirdeki tüm marketlerde yapmak gibiydi.

Şimdi geriye dönüp baktığımda, bunu nasıl başarabildiğimizi anlayamıyorum. Fakat bir şekilde başardık. Aklın bilgileri depolama ve gerektiğinde geri çağırma kapasitesi gerçekten inanılmaz. Tıp fakültesine gittiğim günlerden bu yana hafıza ve öğrenme konusundaki bilgimiz çok gelişti. Yazının geri kalan kısmı daha çok tıp fakültesinin ilk iki yılından yara almadan çıkmak için kullandığım teknikleri içeriyor olsa da, bu tekniklerin işe yaradığını kanıtlayan bilimsel veriler son derece yeni.

8 Akılda Tutma Stratejisi

1. Öğrendiğiniz şeyi kendiniz için ilgi çekici hale getirin.

   Hepimiz ilgi alanımıza giren şeyleri daha kolay aklımızda tutarız. Örneğin, çok az sayıda insan çekici bulduğu bir kişinin adını hatırlamakta güçlük çeker. Öğrendiğiniz veya aklınızda tutmaya çalıştığınız konuya içten gelen bir ilgi duymuyorsanız, bunu değiştirmenin bir yolunu bulmalısınız. Tıp fakültesinde bu konuda pek de başarılı olmadığımı itiraf etmeliyim. Krebs döngüsü, beni hiç heyecanlandırmadığı gibi, ilgi duyduğum hiçbir konuyla da uzaktan yakından bağlantısı yoktu.

2. Görsel hafızanızdan yararlanmanın bir yolunu bulun.

   Bunun hatırlama becerinize ne kadar katkı sağladığını görünce şaşıracaksınız. Örneğin, bir partiye katıldığınızı ve burada ardı ardına beş kişiyle tanıştığınızı hayal edin. İsimlerini nasıl hızlı bir biçimde ezberleyebilirsiniz? Bu kişilerden her birinin ayırt edici görsel niteliklerinden birini seçip, bu niteliği tercihen bir eylem üzerinden isimlerinin görsel ifadesiyle özdeşleştirin. Örneğin, oldukça büyük kulaklara sahip olan Mikail isimli birini, zihninizde bu devasa kulakların içindeki kiri temizleyen (ilk üç harfinin aynı olmasından hareketle) bir mikrofon imgesi oluşturarak hatırlayabilirsiniz. Kulağa iğrenç geldiğini biliyorum ama bu sayede daha da akılda kalıcı olacak. Bunu yapabilmek için zihinsel bir efor harcamanız gerekir.

   Fakat alıştırma yaptıkça, bu görüntüleri zihninizde canlandırmanın yaratıcı yollarını çok daha hızlı bulacaksınız. İşte size başka bir örnek: Anahtarlarınızı, güneş gözlüğünüzü veya cüzdanınızı bıraktığınız yeri ne sıklıkla unutuyorsunuz? Eşyalarınızı bir yere bıraktığınız bir sonraki seferde, kısa bir süre bekleyip ardından bıraktığınız yeri düşünün ve zihninizde burayı havaya uçurun. Patlamayı zihninizde yeterince ayrıntılı biçimde canlandırırsanız, bıraktığınız yeri unutmazsınız.

   Unutmayın: Görsel hafıza, daha kalıcıdır.

3. Zihninizde bir hafıza ağacı oluşturun.

   Çok sayıda bilgiyi ezberlemeye çalışıyorsanız, bu bilgileri zihninizde görsel olarak bir hafıza ağacına yerleştirmenin bir yolunu bulun. Önce büyük dalları, ardından yaprakları inşa edin. Dallar ve yapraklar, sizin için kişisel olarak bir şekilde anlam taşıyan etiketler taşımalı ve bilgiler (“yapraklar”) mantığa dayalı bir şekilde düzenlenmelidir. Bilgi parçacıklarını parçalara ayırdığımızda daha kolay hatırladığımız, 1950’lerden bu yana kabul gören bir görüş. Örneğin 467890 sayısını bir bütün olarak değil de, “467” ve “890” olarak iki parçaya bölüp hatırlamak daha kolaydır.

4. Öğrenmeye çalıştığınız şeyleri, zaten bildiğiniz şeylerle ilişkilendirin.

   

   Öğrenmeye çalıştığınız bilgileri içeren listeyi sadece kopyalamak yerine, öğrenmek istediğiniz her maddeyi aktif olarak hatırlayıp tekrar tekrar kâğıda dökün.

   Görüldüğü kadarıyla, bir bilgi ile kurduğumuz zihinsel bağlantıların sayısı ne kadar çoksa, bu bilgiyi aklımızda tutma konusunda da o kadar başarılı oluyoruz. Hafıza geliştirme tekniklerinin kullanılması, işte bu nedenle hatırlamayı kolaylaştırır.

5. Ezberleyeceğiniz maddeleri tekrar tekrar yazın.

   Ben bakterilerin adlarını, neden oldukları enfeksiyonları, bu enfeksiyonların hangi anbiyotiklerle tedavi edildiğini ve daha pek çok şeyi bu yolla öğrendim. Bilgileri listelemek, bu listeleri pasif olarak değil de aktif olarak öğrenme yoluna giderseniz, hatırlama becerinizi olumlu etkiler. Başka bir ifadeyle, öğrenmeye çalıştığınız bilgileri içeren listeyi sadece kopyalamak yerine, öğrenmek istediğiniz her maddeyi aktif olarak hatırlayıp tekrar tekrar kâğıda dökün. Bunu yaparak kendinize öğrenmeyi hedeflediğiniz şeyi öğretmiş olursunuz ve tüm öğretmenlerin bildiği üzere, bir şeyi öğrenmenin en güzel yolu, onu öğretmek zorunda kalmaktır. Bu yöntemin bir diğer faydası da, size hangi bilgilerin uzun süreli hafızanızda yer etmediğini tam olarak ve hemen göstermesidir. Bu sayede, zamanınızı zaten bildiklerinizi pekiştirmeye harcamaz, dikkatinizi daha çok bu uzun süreli hafızaya bilgileri öğrenmeye odaklarsınız.

6. Okuduğunuz şeyin aklınızda yer etmesini istiyorsanız, her paragrafı sayfa kenarındaki boşluklara özetleyin.

   Bu, okuduğunuz şey üzerine düşünmenizi, yeniden işlemenizi ve kendinize tekrar öğretmenizi gerektirir. Hatta öğrenmekte olduğunuz kavramları alıp geleceğe dönük akıl yürütme oyunları oynayın; bu kavramları hayalinizde canlandırdığınız yeni durumlara uygulayarak hafızanızı pekiştirecek daha fazla nöral bağlantı oluşturun.

7. Çalışmalarınızı günün öğleden sonraki saatlerinde yoğunlaştırın.

   Yapılan bir araştırmaya göre, kendinizi ister “sabah insanı” ister “akşam insanı” olarak tanımlıyor olun, ezberleme yeteneğiniz kendinizi en dikkatli bulduğunuz saatten ziyade, gerçekte hangi saatte çalıştığınıza bağlı. Çalışmak için en uygun zaman ise, öğleden sonraki saatler gibi görünüyor.

8. Hafızanıza aldıklarınızı pekiştirmek ve unutmamak için uykuya yeterince süre ayırın.

   Sadece çalıştıktan sonraki gece değil, çalışmadan önceki gün de yeterince uyumalısınız. Bunu yapmak, sınava bütün gece çalışmaktan çok daha iyidir.

Hafıza Sorunlarının Nedenleri

Hafıza kaybı, doktorluk kariyerim boyunca en sık karşılaştığım şikâyetlerden biri. Yaşlanma sürecinin olağan bir sonucu olarak, maalesef çok sayıda insan adları, yerleri ve diğer şeyleri eskiden olduğu kadar kolay bir biçimde hatırlayamamaya ve kendilerinde demans başlangıcı olduğunu düşünmeye başlıyor.

Olağan yaşlanma ile birlikte gelen sürece “iyi huylu unutkanlık” adını veriyoruz. Bu süreçte, hafızada bir gerileme olmamasına rağmen hafızadakileri hatırlama yeteneğimiz geçici olarak azalıyor. Genellikle hatırlayamadığımız bir adı veya nesneyi tarif etmeye çalışıyoruz ve karşımızdaki kişi söylediği anda aradığımız sözü hemen hatırlıyoruz. Bu durum söz konusu kişinin yaşına uygun olduğu ve normal işlevleri yerine getirmesine engel olmadığı sürece demansa dönüşme açısından yüksek bir risk teşkil etmiyor.

Bununla birlikte, asıl zorluk neyin “yaşa uygun” olup neyin olmadığını belirlemek. Belirgin olmayan vakalarda zaman zaman uygun testlerin yapılması gerekiyor. Neyse ki, yapılan bir araştırmada başlangıçta iyi huylu unutkanlık sorunu yaşadığı tahmin edilen 50 yaşın üstündeki hastaların sadece %9’unun daha sonra demansa yakalanma olasılığı olduğu görüldü. Buna karşın, hafıza kaybı dışındaki bilişsel bozukluklar ile demansa yakalanma riski arasında pozitif korelasyon olduğu da biliniyor.

İnsanların bir şeyleri hatırlama konusunda sıklıkla sorun yaşamalarının altında yatan bir diğer neden de, hafızanın konsantrasyonun bir işlevi olması. Bu, birkaç işi bir arada yapmaya çalıştığınızda daha kolay unutma eğiliminde olduğunuz anlamına geliyor. Daha önce bir odaya girip de neden girdiğinizi unuttuğunuz oldu mu?

Aynı anda o akşamki yemek planlarınız üzerinde düşünmüyor veya size biraz önce mesaj bırakan kişinin telefon numarasını hatırlamaya çalışmıyor olsaydınız, büyük olasılıkla unutmayacaktınız. Bu durum, depresyon veya anksiyete şikayeti olan kişilerin hatırlama konusunda neden daha fazla sorun yaşadığını da açıklıyor: Her iki sorun da konsantrasyon becerisini ciddi anlamda olumsuz etkiler.

Bir anının ne kadar güçlü olduğunu belirleyen faktörlerden biri de, bu anının bağlı olduğu olay anındaki duygu durumudur. İster olumlu ister olumsuz olsun, duygular tıpkı bir keskinin taşa şekil verdiği gibi olayları hafızamıza kazır ve bu durum, travma sonrası stres bozukluğu yaşayan kişiler için iki ucu keskin bir bıçaktır.

Bozulmayı Azaltma

Zihinsel bozulmayı azalttığı araştırmalarla kanıtlanan üç unsuru aşağıda bulabilirsiniz:

1. Vücut egzersizi yapın.

   Kanıtlar, egzersiz yapmanın sadece yaşla bağlantılı olağan bozulmayı geciktirdiğini değil, demansa yakalanma riskini azalttığını da gösteriyor. Çok yoğun bir egzersiz programı uygulamanıza da gerek yok. Haftada sadece 150 dakika yürüyüş yapmanın bile faydalı olduğu kanıtlandı. Daha yoğun bir egzersiz programının riski daha fazla azaltıp azaltmadığı da henüz net olarak bilinmiyor.

2. Zihin egzersizi yapın.

   Kanıtlar, zihnin çalıştırılmasını gerektiren şeyler yapmanın hafıza kaybını geciktirebileceğini, hatta önleyebileceğini de gösteriyor. Bu araştırma henüz emekleme aşamasında olduğu için size hangi aktivitelerin işe yarayacağına dair sunacağım tavsiye diğerlerinden altta kalmayacaktır: Bir aktivite arada bir mola vermenizi gerektiriyorsa, muhtemelen gerekli nitelikleri taşıyordur. Örneğin, zihinsel olarak yorulmadan aralıksız şekilde saatlerce televizyon seyredebiliriz. Fakat matematik problemleri çözmek, örgü örmeyi öğrenmek veya okumak gibi faaliyetlerin hepsi zihni yoran bir çaba gerektirir.

3. İbuprofen alın.

   Her ne kadar yapılan bir araştırma günde bir doz ibuprofen alımının demansa yakalanma riskini azalttığını öne sürse de; riskteki azalma, günlük ibuprofen alımıyla birlikte gelen mide kanaması riskindeki artış oranını karşılayacak ölçüde değil. Dolayısıyla, bu çözümü tavsiye etmiyorum. Bununla birlikte, artrit gibi başka bir rahatsızlığınız nedeniyle zaten ibuprofen alıyorsanız, bunu ilave bir fayda gibi görebilirsiniz.

Her geçen gün daha fazla araştırmanın doğruladığı gibi, zihin gerçekten bir kasa benziyorsa, hafıza da pekâlâ kas tonusu olabilir: Zihninizi ne kadar çok kullanırsanız, hafızanız da o kadar güçlenir.

Tıp fakültesi günlerimden erken orta yaş günlerime doğru geçerken, kendimi düşündüğümden çok daha yoğun bir iyi huylu unutkanlık sorunu yaşarken buldum. Sonuç olarak, kendimi “kullanmazsan kaybedersin” özdeyişinin sadece vücut için değil, zihin için de geçerli olduğu gerçeğiyle rahatlattım.

Yazan: Alex Lickerman M.D.
Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/happiness-in-world/200911/eight-ways-remember-anything

————–

Zihin haritaları atölyemiz için tıklayabilirsiniz.

Zihin haritaları atölyemiz öğrenciler ve yetişkinler için Kızıltoprak, Kadıköy ve Mecidiyeköy’de.