Kaygı ve stresle baş edebilmek için 11 yöntem

Derin bir nefes alın: Kaygıyı yenmek için birçok yol var.

Stres dolu bir durumda kalbiniz hızla çarpmaya mı başlar? Yoksa üstesinden gelmesi güç bir iş karşınıza çıktığında  avuç içleriniz mi terler?

İşte bu kaygıdır! Vücudumuzun strese verdiği doğal bir reaksiyondur.

Eğer sizi tetikleyen halleri henüz tanıyamadıysanız işte size birkaç örnek:

• Yeni işinizdeki ilk gününüz,
• Müstakbel eşinizin ailesiyle ilk tanışma,
• Kalabalık bir topluluk önünde yapılacak bir sunum.

Herkesin farklı kaygı tetikleyicileri vardır ve bunları tespit etmek kaygı ataklarını kontrol etmek ve yönetebilmek için en önemli basamaklardan biridir.

Sizi tetikleyen durumları tespit etmek biraz zaman alabilir ve kendi üzerinize düşünmenizi gerektirebilir. Aynı süre zarfında, kaygınızı yatıştırabilmeniz için başvurabileceğiniz bazı yöntemler de vardır.

Kaygıyla baş edebilmek için 5 hızlı yöntem

Eğer kaygı duygusu sık sık ortaya çıkıyor ve odaklanmanız gereken konulara ve işinize engel oluyorsa başvurabileceğiniz birkaç doğal tedaviden bahsedebiliriz.

Kaygınız belli bir duruma bağlı olarak ortaya çıkıyorsa, mesela yaklaşmakta olan önemli bir etkinlik gibi, belirtilerin kısa süreli olduğunu ve mevzu bahis etkinlikten sonra ortadan kaybolacağını tahmin edebilirsiniz.

1.Düşünme biçiminizi sorgulayın

Negatif düşünceler zihninizde kök salabilir ve durumun vahametini artırabilir. Korkularınızla baş edebilmenin bir yolu, kendinize bilinçli bir şekilde bu korkuların gerçekçi olup olmadığını sormak ve düşünceleriniz üzerindeki kontrolü ele almaya çalışmak olabilir.

3.Derin ve odaklanmış nefes pratiği

4’e kadar sayarak nefesi içinize çekin ve 4’e kadar sayarak dışarı verin. Buna 5 dakika kadar devam edin. Nefesinizi dengeleyerek kalp ritminizi yavaşlatır ve sakinleşmeye başlarsınız.

Bu teknik 4-7-8 tekniği olarak da bilinir ve kaygıyla baş etmenize de yardımcı olur.

4.Aromaterapi kullanın

Yağ, tütsü ya da mum formunda olsun; lavanta, papatya veya sandal ağacı kokuları oldukça rahatlatıcı olabilir.

Aromaterapinin beyinde kaygıyı hafifleten bazı reseptörleri aktive etmeye yardımcı olduğu tahmin ediliyor.

5.Yürüyüşe çıkın ya da 15 dakika yoga yapın

Bazen, kaygılı düşünceleri durdurmanın en iyi yolu durumdan uzaklaşmaktır. Zihniniz yerine vücudunuza odaklanmak için biraz zaman ayırmak kaygınızı ortadan kaldırabilir.

6.Düşüncelerinizi yazın

Sizi kaygılandıran şeyin ne olduğunu kağıda dökmek bunu kafanızdan atmak ya da daha az rahatsız edici hale getirmek için iyi bir yöntemdir.

Bu rahatlama teknikleri kaygı hallerini arada sırada yaşayanlarda daha etkilidir. Öte yandan genel kaygı bozukluğu problemi yaşayanların da başı derde girdiğinde imdatlarına koşabilir. ,

Bununla birlikte, eğer genel kaygı bozukluğu problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız hızlı başa çıkma teknikleri kullanmanız gereken tek reçete olmayacaktır. Semptomların ağırlığını hafifletecek ve ortaya çıkmalarını engelleyecek daha uzun soluklu stratejiler üzerine de çalışmalısınız.

Kaygı ile baş edebilmek için 6 uzun soluklu strateji

Eğer kaygı hayatınızın olağan bir parçası ise, onu kontrol altında tutacak tedavi stratejilerini bulmanız önemli hale gelir. Çözüm konuşma terapisi ve meditasyon ya da tetikleyicilerinizin ortadan kaldırılması gibi şeylerin kombinasyonu da olabilir.

Nereden başlayacağını bilmiyorsanız, seçenekleri bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmeniz en iyi seçenek olacaktır. Bu kişi daha önce hiç aklınıza gelmemiş bazı seçenekleri önünüze serebilir.

Kafein ve nikotin kaygılarınızı tetikliyor olabilir mi?

1.Tetkileyicilerinizi tanıyın ve onları yönetmeyi öğrenin

Tetikleyiclerinizi kendi başınıza ya da terapistinizle birlikte belirleyebilirsiniz. Bazen bunlar kafein, alkol ya da nikotin almak gibi apaçık şeyler olabilir. Bazen ise daha belirsiz bir sebep olabilir.

Ekonomik ya da işle ilgili olanlar gibi bazı uzun soluklu problemleri ortaya çıkarmak zaman alabilir. Acaba sorun bir anda mı ortaya çıkmaktadır, bir kişiyle mi bir durumla mı ilgilidir? Bu konuda düşünürken terapistinizden ya da hatta arkadaşlarınızdan destek alabilirsiniz.

Sizi tekikleyen sebebi bulduktan sonra, bu duruma daha az maruz kalmaya çalışmalısınız. Eğer bu durumdan kurtulamıyorsanız, mesela yoğun çalışma temposu ana sebepse ancak siz işten ayrılamıyorsanız, diğer yardımcı tekniklere başvurabilirsiniz.

Kaygıları tetikleyen genel sebeplere örnekler:

• Stres dolu bir iş ortamı
• Seyahata çıkmak ya da araç kullanmak
• Genetik etkenler – kaygı ailenizde kalıtsal bir duygu olabilir
• Bazı ilaç ya da hapların bırakılma süreci
• Travma
• Fobiler, örnek olarak açık ve kalabalık alan fobisi olan agorafobia ya da dar alanlar korkusu olan klostrofobi.
• Astım, diabet ya da kalp hastalıkları gibi bazı kronik rahatsızlıklar
• Kronik ağrı
• Kafein
• Depresyon gibi bir başka zihinsel rahatsızlık

2.Bilişsel davranış terapisi (BDT)

BDT insanlara farklı şekillerde düşünmeyi ve olaylara farklı tepkiler vermeyi öğretir. Bir terapist negatif düşünce ve davranış biçimlerinin fasit bir daire oluşturmasına izin vermeden değiştirilmelerini sağlayabilir.

Meditasyon zihni dinginleştirir.

3.Günlük ya da rutin meditasyon yapın

Başarılı bir şekilde uygulanması biraz pratik gerektirse de farkındalıkla gerçekleşen düzenli meditasyon nihayetinde beyninize negatif duygular ortaya çıktığı anda onlardan uzaklaşmayı öğretebilir.

Eğer hareketsiz br şekilde oturmak ve kosantre olmak size zor geliyorsa o zaman yoga ile başlamayı düşünebilirsiniz.

4.Yediklerinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz

Beslenme alışkanlarını değiştirmek ya da ek gıdalar almak kesinlikle uzun soluklu bir stratejidir. Araştırmalar özellikle bazı ek ve besleyici gıdaların kaygıyı düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bu besinlere örnek olarak:

• Melisa otu
• Omega 3 yağ asitleri
• Baldıran kökü
• Yeşil çay
• Siyah çikolata (aşırıya kaçmadan)
• Ashwagandha
• Kava kava

Ancak bu bitki ve gıdaların fayda sağlaması 3 aylık bir süreyi bulabilir. Ve eğer başka ilaçlar alıyorsanız bu bitkisel gıdalarla birlikte alınmalarının bir sakıncası olup olmadığını doktorunuzla görüşmelisiniz.

5.Bedeninizi ve zihninizi sağlıklı tutun

Düzenli egzersiz yapmak, dengeli öğünlerle beslenmek, yeterince uyku almak ve sizi önemseyen insanlarla iletişimde olmak kaygı belirtilerini ortadan kaldırmak için harika yöntemlerdir.

6.Doktorunuza ilaçlar hakkında danışın

Eğer kaygı bozukluğunuzun şiddetinden dolayı psikiyatristiniz ilaç almanız gerektiğini öne sürüyorsa onu dinlemenizde fayda olabilir.

Kaynak: www.healthline.com

Bu yazı İstanbul Go Okulu editörlerince yazılmıştır/çevrilmiştir. İstanbul Go Okulu kaynak olarak gösterilmeden kullanılamaz, kaynak gösterilmek kaydıyla ticari olmayan amaçlar için izinsiz kullanılabilir. Ticari amaçlı olarak, kaynak gösterilerek dahi kullanılamaz.